自宅でチャレンジ！筋力トレーニング

みなさん。日頃から体を動かしていますか？
日野市では、 日野人運動事業として「さわやか健康体操」をはじめ、「楽・楽トレーニング体操」など運動に関わる様々な教室を開催しており、多くの方に体を動かすことの良さや楽しさを知っていただくことで、運動を始めるきっかけづくりを支援しています。
それと同時に、誰でも気軽で簡単にご家庭で出来る運動メニューを提案することで、自立した運動習慣を身に付けていただくための支援もしています。
今回は、自分の体重を負荷として利用する筋力アップのための運動メニューを5つご紹介します。音楽を聞きながら、あるいはテレビを見ながらでも出来ますので、気軽にチャレンジしてみましょう！！

1　スクワット

• 効果：太ももとおしりを鍛える効果があります。
• 回数の目安：10回から20回を1セットから2セット

1. 脚を肩幅より開き、ひざ・つま先は軽く外向きにします。
2. 両手は頭・胸・腰のどこに置いても構いません。
   ※両手を前方に出すとバランスがとりやすくなります。
3. 背中を丸めないようにゆっくりとひざを曲げます。
4. 曲げられるところまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢にもどしていきます。
   ※ひざがつま先より前に出ないよう心がけましょう。

2　レッグエクステンション

• 効果　太ももの表側を鍛える効果があります。
• 回数の目安　10回から20回を1セットから2セット
• 椅子を使用します。

1.  椅子に座り、深く腰掛けます。
2.  両手はももの上や椅子をつかみます。
3. 片脚ずつゆっくりとひざを伸ばしていきます。
   ※ ひざ下のみを曲げ伸ばし、ひざから上は動かさないようにします。
   ※ ひざ・つま先は上向きにします。
4. ひざを水平あたりまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢までひざを戻していく。

3、腹筋

• 効果 おなかの筋肉を鍛える効果があります。
• 回数の目安 10回から20回を1セットから2セット

1. 仰向けになり、両ひざを立て、脚を肩幅程度に開きます。
2. 両手はどこに置いても構いません。　
   ※ 両手の位置は　『脚→おなか→胸→頭』　の順で強度が高くなります。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。
   ※ 上体を起こす際には首に力がはいらないように注意します。
4. 起こせるところまで起こせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

4　ヒップリフト

• 効果：腰・おしりを鍛える効果があります。
• 回数の目安　10回から20回を1セットから2セット

1. 仰向けになり、両ひざを立て、脚を肩幅程度に開きます。
2. 両手はからだの横に少し広げておいておきます。
3. 息を吐きながら、おしりをゆっくりと持ち上げていきます。
   ※ 持ち上げたとしても肩からひざにかけてのラインが斜め一直線程度。
   ※ 腰を反り過ぎないように注意します。
4. 上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢まで戻していきます。

5　カーフレイズ

• 効果　ふくらはぎを鍛える効果があります。
• 回数の目安　10回から20回を1セットから2セット

1. イスなどを支えに、脚を肩幅に開いて立ちます。
2. ひざとつま先は正面に向け、かかとをゆっくり上げてつま先で立ちます。
3. ゆっくりとかかとを下ろして最初の姿勢に戻ります。
   ※ひざが曲がらないように注意します。

運動を行う際の注意事項

• 水分補給をこまめにおこないましょう。
• 呼吸は止めずにおこないましょう。
• 回数はあくまでも目安ですので、無理をしないよう注意しましょう。
• その日の体調に合わせて運動量や強度を調節しましょう。
• 体調がすぐれない時はおこなわないようにしましょう。
• 椅子を使う際は、動きにくい安定したものを使いましょう。

ダウンロード

各運動メニューの解説図です。ダウンロードしてお使いください。

• トレーニングメニュー表紙 （PDF 158.7KB）
• スクワット解説図 （PDF 136.8KB）
• レッグエクステンション解説図 （PDF 150.0KB）
• 腹筋解説図 （PDF 151.8KB）
• ヒップリフト解説図 （PDF 140.3KB）
• カーフレイズ解説図 （PDF 138.6KB）