毎日のコツコツ習慣で骨を強くする『ほね活』

毎日の習慣で骨を強くしましょう

毎日のコツコツ習慣で骨を強くする『ほね活』

骨を強くするには『10代で高めて、20代以降は維持』

骨量は10代に急激に増え、20代で最大骨量に達します。40歳頃までは横ばいですが、50歳近くから減少していきます。

どの世代も『カルシウム』が不足しています

強い骨を作るためには、骨の主成分である「カルシウム」が欠かせません。
特に骨量が急激に増加する10代はカルシウムの必要量が多くなります。

食事に気を付けることで、骨を強くすることができます。

1日3食バランスよく食べることが大切です。
そのうえで「カルシウム」をはじめとする栄養素を含む食品を意識してとりましょう。

POINT1　骨の主成分　カルシウム　を多く含む食品をとる

【POINT】
牛乳はカルシウムの吸収率が約40%と、ほかの食品に比べて高い食品です。毎日とるように意識しましょう。スキムミルクはコーヒーや紅茶に加える、ヨーグルトに混ぜて食べるなど、普段の食事に“ちょい足し”がしやすいのでおすすめです。
 

POINT2　カルシウムの吸収を高める　ビタミンD・ビタミンK　も一緒にとる

ビタミンD　（必要量9.0㎍/日）

ビタミンK　（必要量150㎍/日）
 

POINT3　一番大切なのは、1日3食　&　バランスのよい食事

カルシウムを積極的にとることも大切ですが、骨を強くするためにはバランスのよい食事が基本です。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べるように意識しましょう。

POINT4　とりすぎに注意する食品

インスタント食品、スナック菓子、加工食品にはリンや食塩が多く含まれており、カルシウムの吸収を妨げます。また、コーヒーなどに含まれるカフェインもとりすぎるとカルシウムが排出されるため注意が必要です。

日常的に運動を

食事に加え、運動によって骨を強くすることができます。ポイントは“骨に刺激を与えるような運動”です。　
ウォーキングのほか、エレベーターを使う場面であえて階段を使う、スキマ時間にかかと落としやジャンプをするのも効果的です。

【かかと落とし】
つま先立ちをしたら、かかとをストンと落とします。
 

学校給食アレンジレシピ

保育園給食アレンジレシピ

学校栄養士コラム

「残さず食べよう！給食から始める健康への第一歩」 

　「今日の給食もおいしい！」と、児童から声をかけてもらうことが多いですが、それでも毎日残菜があります。特に魚がメインの日は残菜量が多くなります。また、牛乳も口をつけないまま戻ってくるものがあります。
　そこで、給食委員会では、2学期に4週間の残菜調査を行いました。毎日の残菜量と牛乳の残った本数を調べ、グラフにまとめました。グラフを見た児童は、想像以上に牛乳と料理が残っていることを知り、驚いていました。また、どのような料理の残菜が多いのか、残菜量の多い日と少ない日にはどのような違いがあるのか考え、コメントを書き加えていきました。　そして、この結果を全校児童に伝えようとグラフを掲示し、給食時間の放送で伝えました。残さず食べようと意識する児童は増えたと思います。
　残さず食べることはごみを削減できて地球に優しいだけでなく、自分に必要な栄養をしっかり摂取でき、将来の健康にもつながることをこれからも継続的に伝えていきます。
 

保育園栄養士コラム

　公立保育園では子どもたちの心身共に健やかな成長を願い、食の大切さを伝えながら、安全・安心でおいしい給食作りを心がけています。
　保育園ではカルシウムの摂取の工夫として、スキムミルクをシチューや午後のおやつの手作りビスケットやケーキ、蒸しパンなどに使用しています。
　スキムミルクのレシピをCOOKPADの「日野市公立保育園　公式キッチン」で紹介していますので、参考にしてください。

• 市立保育園　クックパッド公式キッチン

参考資料：
日本人の食事摂取基準（2025年版）※令和7年4月1日から適用
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
令和5年国民健康・栄養調査