妊娠・授乳期の食事

ページID1007769　更新日令和6年6月20日

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お母さんになるあなたと周りの人たちへ　妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと（内閣府　食品安全委員会）

（画像）お母さんになるあなたと周りのひとたちへ

妊娠の前から出産前後の食生活で、特に気を付けたいことを項目別にご紹介しています。
正しい知識を身につけて、健康な食生活を送りましょう。

【Contents】

生ハム、加熱していないナチュラルチーズなど［食中毒菌（リステリア）］
加熱不十分な肉［寄生虫（トキソプラズマ）］
魚［メチル水銀］
大豆イソフラボン
葉酸
ビタミンA
カフェイン
アルコール飲料

お母さんになるあなたと周りの人たちへ　妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと（食品安全委員会）（外部リンク）

妊産婦のための食事バランスガイド（厚生労働省）

食事バランスガイドとは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが分かる食事量の目安です。「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループの料理や食品を組み合わせてとれるよう、コマに例えてそれぞれの適量をイラストで分かりやすく示しています。

妊娠中と授乳中は、お母さんと赤ちゃんの健やかな成長のために、妊娠前よりも多くの栄養素の摂取が必要となります。数日単位で食事を見直し、無理なく続けられるよう、食事を調整しましょう。

妊産婦のための食事バランスガイドのイラストです。

妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針　妊娠前から、健康なからだづくりを（令和3年3月）

若い世代の『やせ』が多いことなどの課題を受け、10項目の指針が示されました。
妊娠前からしっかりと食事をとることを意識しましょう。

妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
若い女性では「やせ」の割合が高く、エネルギーや栄養素の摂取不足が心配されます。
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事がバランスのよい食事の目安となります。
1日2回以上そろえて食べられるよう、妊娠前から自分の食生活を見直し、健康なからだづくりを意識してみましょう。
「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
炭水化物の供給源であるごはんやパン、めん類などを主材料とする料理を主食といいます。
妊娠中・授乳中には必要なエネルギーも増加するため、炭水化物の豊富な主食をしっかり摂りましょう。
不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
ビタミン・ミネラルおよび食物繊維の供給源となる野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理を副菜といいます。妊娠前から野菜をたっぷり使った副菜でビタミン・ミネラルを摂る習慣を身につけましょう。
「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
主要なたんぱく質の供給源の肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理を主菜といいます。たんぱく質は、からだの構成に必要な栄養素です。多様な主菜を組み合わせて、たんぱく質を十分に摂取するようにしましょう。
乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
日本人女性のカルシウム摂取量は不足しがちであるため、妊娠前から乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを摂るように心がけましょう。

妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
妊娠中の適切な体重増加は、健康な赤ちゃんの出産のために必要です。体重増加には個人差があります。

妊娠中の体重増加指導の目安
妊娠前の体格	体重増加の目安
低体重（やせ）：BMI18.5未満	12～15kg
ふつう：BMI18.5以上25.0未満	10～13kg
肥満（1度）：BMI25.0以上30.0未満	7～10kg
肥満（2度以上）：BMI30.0以上	個別対応（上限5kgまでが目安）

母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
授乳中に、特にたくさん食べなければならない食品はありません。逆に、お酒以外は、食べてはいけない食品もありません。必要な栄養素を摂取できるように、バランスよく、しっかり食事をとりましょう。
無理なくからだを動かしましょう
妊娠中に、軽い運動をおこなっても赤ちゃんの発育に問題はありません。新しく運動を始める場合や体調に不安がある場合は、必ず医師に相談してください。
たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
妊娠・授乳中の喫煙、受動喫煙、飲酒は、胎児や乳児の発育、母乳分泌に影響を与えます。お母さん自身が禁煙、禁酒に努めるだけでなく、周囲の人にも協力を求めましょう。
お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから
お母さんと赤ちゃんのからだのゆとりは、家族や地域の方など周りの人々の支えから生まれます。負担を感じたときは一人で悩まず、家族や友人、地域の保健師など専門職に相談しましょう。