◎快眠を招く生活習慣24時

深い、浅いの眠りのリズムを整え、質の良い眠りを手に入れるためには、
夜寝る前だけでなく、朝目覚めたときやお昼の過ごし方も重要です。
体内時計を整え、質の良い眠りを手に入れるためにできる、1日の過ごし方のコツをご紹介します。


★朝の過ごし方のコツ
◆クマ
「朝、布団から出るのがつらいよ」
→体内時計がずれているのかも。調整のカギは朝にあり！
毎朝起きて朝日を浴びることで、体内時計が整えられ、自然と目が覚めるようになります。
まずは布団から手を伸ばして、カーテンだけでも開けてみて。
●Try！
朝食をとることでさらに体内時計が整います。食べられない人は野菜ジュースや豆乳を飲んだり、果物だけでもとるようにしましょう。


◆アリ
「休みの日は寝だめしたいわ～」
→週末の寝だめでかえって睡眠不足に！？
休日に普段より遅く起きたりして寝だめをすると、夜の入眠が遅れてしまい、翌日の睡眠不足につながります。
睡眠不足解消には平日の睡眠時間を少しずつ増やしてみましょう。
●ポイント
週末に長く寝たい場合も、2時間まで。また、遅く起きるより、早く寝るよう心掛けましょう。


★昼の過ごし方のコツ
◆コアラ
「昼食後の昼寝でスッキリ！」
→睡眠不足の解消に昼寝は非常に効果的
日中、眠いときは、短時間の昼寝がオススメです。
脳のリフレッシュにつながり、起きた後の作業効率が上がります。
10～20分程度、午後3時までにとりましょう。
●注意！
長すぎる昼寝や、夕方以降の遅い時間の昼寝は、夜の入眠に影響するため逆効果です。注意しましょう。


◆クマ
「体がだるくて、あんまり動く気しないんだよね」
→お昼の行動で睡眠の質が決まる
日中は活動的に過ごすと夜の睡眠に良い影響を与えます。
まとまった時間が取れなくても、徒歩移動などを少しずつ増やすだけでも効果があります。
●さらに！
人と話して大きな声で笑ったり、趣味に没頭することも効果的。
お昼にイキイキと活動することが、夜の睡眠を深め、翌日の元気につながります。


★夜・深夜の過ごし方のコツ
◆キリン
「眠れなくても、決まった時間にベッドに入った方がいい？」
→眠くなったらベッドに入りましょう
眠くないのにベッドに入ると、「寝なくちゃ」と思って、かえって緊張して眠れなくなります。
無理に眠ろうとせず、眠くなるまで待ちましょう。
●あせらないで！
眠くない日もあって良し。気にしすぎてはいけません。眠くなるまでリラックスして過ごしましょう。


◆コアラ
「眠れないときは、眠くなるまでゲームをするのは、あり？」
→ゲーム、スマホは寝る前に見ない
ゲーム機やスマホなどのまぶしい画面を見てしまうと、寝つきが悪くなってしまいます。
眠れないときは読書の方が良いでしょう。お気に入りのアロマをたくのも効果的です。
●ポイント
読書は難しすぎない読み慣れた本を選びましょう。部屋の明かりも明るくしすぎないで。


◆キリン
「ついつい寝酒をしてしまいます…」
→寝酒はキケン！
寝る前にお酒を飲むと、眠りにつきやすそうですが、かえって眠りが浅くなり、質が悪くなります。
また、習慣化しやすく、不眠やうつ病などを引き起こす可能性があります。寝酒の習慣がある人はすぐにやめましょう。
●飲むなら…
夕食時など就寝の3～4時間前までに、適量を守って飲みましょう。


《イラスト》

「夜の明るい光は、眠りを誘うメラトニンの分泌を妨げます。
ほんのり明るい間接照明で過ごし、眠るときは部屋を暗くしましょう。」

「睡眠に適した温度は16～26度です。寝付いてから3時間程度は、エアコンなどで室内の温度を整えましょう。」


■仰向け一直線・くの字ストレッチ
「ベッドに入ってみたけれど、なんだか寝つきが良くないなぁ」というときは、布団の中でできる簡単ストレッチにトライしてみて。
寝る前にゆっくり体を伸ばすと、血行も良くなり、リラックスできます。

(1)仰向けに寝て両手を頭上に上げて指を組み、足首をまっすぐに伸ばして「一直線」の姿勢になります。
お腹をへこませて上下から引っ張られるように腕、肩、背中、わき腹、すねを伸ばします。

(2)その姿勢から左手で右手をゆっくり引きながら、体が「く」の字になるように肩からわき腹にかけて30秒伸ばします。
手を入れ替えて反対も同様に。


■寝具を選ぶときは“立っているときと同じ姿勢”を意識して。
ベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要です。
枕の高さが合わないときは、タオルなどで高さの調整を。
自分に合わない寝具は、肩こりや腰痛を引き起こします。

《イラスト》正面から
横向きに寝た場合、背骨が一直線になるように。

《イラスト》横から
あおむけに寝た場合、首筋に隙間がなく背骨が緩やかなS字になるように。

《イラスト》
眠りの森の動物さんの睡眠の悩みを解決できたみたいだね。皆さまも、自分の眠りの森をのぞいてみてくださいね。