◎高齢者の筋力

歳をとったら、筋力が落ちてしまうのは仕方がないと、あきらめていませんか？
今号の、ひのイキでは「高齢者の筋力アップ」をテーマに、効果的な運動と食事の選び方を紹介します。


■生活の中でこんなことありませんか？

おっと、危なーい！
おじいちゃん大丈夫？
[イラスト]

歩行に大きく関係する下肢の筋力はとても重要です。筋力が低下すると、転びやすくなるだけでなく、
腰や膝の痛みを起こす原因にもなります。
まずは自分の筋力レベルをチェックしてみましょう。

下肢の筋力を評価する方法として、椅子の立ち上がりテストがあります。さっそくやり方をチェックしてみましょう。


■下肢筋力評価
椅子の立ち上がり

◆基本姿勢
肘掛けがない椅子の少し前に座り、両手を交差して胸に当てます（足は肩幅程度に開きます）。
【注意】
キャスターなどが付いている椅子は動いてしまい危険なので、使わない。

(1)「スタート」で両膝が完全に伸びるまで立ち上がります。
【注意】
測定が不正確になり、けがの原因になるので、椅子の反動を使わない。

(2)すばやく、座位姿勢に戻ります。

(3)30秒間で何回できたかを数えます。
※後ろにバランスを崩さないよう、また、膝や腰を痛めないよう細心の注意を払い行いましょう。
【注意】
疲れすぎないように、楽しく測定しよう。

みんna～どんな運動してるnow!?

●阿部さん74歳
「運動開始のきっかけは、スポーツウェアのプレゼント。自分に合った運動を見つけて楽しく続けています。」

●椚さん82歳
「無理なくけがしないが大前提！」

●増嶋さん
「若い頃から運動だけでなく動くことが好き。プール、体操、自治会活動やボランティア。いろんなことにチャレンジ中。」

●宇賀神さん73歳
「30回できたぞ！つま先立ちや片足立ち、布団の中で腹筋や背筋！ながら運動が効果あり！」

●吉田さん72歳
「21回できた！評価4で満足です！ウオーキングを40分しているおかげかもしれないね！」


何回できた？

■30秒椅子立ち上がりテスト結果表：5段階評価（年代別）
評価5…優れている
評価4…やや優れている
評価3…ふつう
評価2…やや劣っている
評価1…劣っている

男性（回／30秒間）
[20歳～29歳]38以上…評価5／37～33…評価4／32～28…評価3／27～23…評価2／22以下…評価1
[30歳～39歳]37以上…評価5／36～31…評価4／30～26…評価3／25～21…評価2／20以下…評価1
[40歳～49歳]36以上…評価5／35～30…評価4／29～25…評価3／24～20…評価2／19以下…評価1
[50歳～59歳]32以上…評価5／31～28…評価4／27～22…評価3／21～18…評価2／17以下…評価1
[60歳～64歳]32以上…評価5／31～26…評価4／25～20…評価3／19～14…評価2／13以下…評価1
[65歳～69歳]26以上…評価5／25～22…評価4／21～18…評価3／17～14…評価2／13以下…評価1
[70歳～74歳]25以上…評価5／24～21…評価4／20～16…評価3／15～12…評価2／11以下…評価1
[75歳～79歳]22以上…評価5／21～18…評価4／17～15…評価3／14～11…評価2／10以下…評価1
[80歳～]20以上…評価5／19～17…評価4／16～14…評価3／13～10…評価2／9以下…評価1


女性（回／30秒間）
[20～29]35以上…評価5／34～29…評価4／28～23…評価3／22～18…評価2／17以下…評価1
[30～39]34以上…評価5／33～29…評価4／28～24…評価3／23～18…評価2／17以下…評価1
[40～49]34以上…評価5／33～28…評価4／27～23…評価3／22～17…評価2／16以下…評価1
[50～59]30以上…評価5／29～25…評価4／24～20…評価3／19～16…評価2／15以下…評価1
[60～64]29以上…評価5／28～24…評価4／23～19…評価3／18～14…評価2／13以下…評価1
[65～69]27以上…評価5／26～22…評価4／21～17…評価3／16～12…評価2／11以下…評価1
[70～74]24以上…評価5／23～20…評価4／19～15…評価3／14～10…評価2／9以下…評価1
[75～79]22以上…評価5／21～18…評価4／17～13…評価3／12～9…評価2／8以下…評価1
[80歳～]20以上…評価5／19～17…評価4／16～13…評価3／12～9…評価2／8以下…評価1

天理大学体育学部体力学研究室：中谷敏昭教授：中谷研究室より引用